Faire du sport pendant les règles est bénéfique pour le corps et pour le mental : moins de crampes, meilleur moral… Et, encore mieux : inutile de repousser vos limites pour une session de cardio intense : même le sport à faible intensité, comme le yoga par exemple, peut avoir les mêmes effets bénéfiques ! Alors voici comment faire du sport pendant les règles pour vous sentir mieux.
Il est tentant d’annuler le cours de gym quand on est déjà en train de gérer des saignements, des douleurs et des crampes à cause des règles. Pour être honnête, l’exercice physique est souvent la dernière chose à laquelle on pense et il est beaucoup plus tenant de se mettre en boule avec une bouillotte et une tablette de chocolat.
Pourtant, pratiquer une activité physique durant les règles est une bonne, et même une très bonne idée. Car l’exercice, en améliorant la circulation dans la zone pelvienne, contribue à diminuer les symptômes liés aux règles. Et faire du sport aide aussi à avoir meilleur moral : pour gérer ses règles, autant avoir la forme !
Voici comment faire du sport pendant les règles peut vous aider, quelques-uns des meilleurs exercices et nos astuces pour exercer une activité physique tout au long du cycle menstruel.
Comment faire du sport pendant les règles peut vous aider
Les bénéfices mentaux et physiques du sport ne disparaissent pas parce que vous avez vos règles, au contraire. Continuer votre routine sportive ou prévoir des activités douces durant les règles peut justement aider à diminuer certains des symptômes désagréables liés aux règles. Mais comment ça marche ?
Pour résumer, durant les règles, des changements hormonaux complexes impactent à la fois le corps et le cerveau. Les hormones qui régulent et boostent l’humeur sont en général au plus bas : c’est pour cela que de nombreuses personnes se sentent fatiguées et vidées d’énergie. Le sport va alors aider le corps à produire davantage de ces hormones, et donc à nous redonner un peu le moral. Ces « hormones du bonheur » peuvent aussi aider à diminuer le SPM (Syndrome Pré-Menstruel) et améliorer le sommeil, ce qui bien sûr influe beaucoup sur l’humeur (en bien !).
Lors d’une étude menée auprès de femmes sportives, 84% voyaient leurs règles comme une période de difficulté et 59% déclaraient que leurs règles impactaient la pratique de leur sport : douleur, fatigue, ballonnements abdominaux[1]. Mais la pratique du sport libère des endorphines, et au final, presque 8 femmes sur 10 déclarent que le sport réduit les symptômes liés à leur cycle menstruel[2] …. Alors pourquoi ne pas essayer ? Il n’est pas nécessaire d’être une sportive de haut niveau pour profiter des bienfaits du sport ; même une session de sport modérée peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et dans votre tête.
Les meilleurs exercices sportifs à faire pendant les règles
Il y a plusieurs manières de pratiquer une activité physique pendant les règles : ce n’est pas forcément de la course ou de la nage. En un mot, le meilleur sport à pratiquer pendant les règles, c’est celui que vous aimez faire, et pour lequel il vous sera le plus facile de vous motiver, et même d’apprécier !
Gardez juste à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de pratiquer longtemps et tous les jours pour ressentir les bénéfices du sport – inutile donc de vous imposer une session de cardio intense si vous sentez que vous n’êtes déjà pas à 100% de vos capacités. Une longue balade, une heure de natation tranquille ou des étirements de yoga seront tout aussi efficaces pour diminuer l’inconfort et améliorer votre bien-être.
Faire du yoga durant les règles
Les douleurs liées aux règles peuvent vous empêcher de pratiquer des sports intenses. Mais à la place, vous pouvez vous étirer avec des mouvements doux, ou pratiquer le yoga restauratif : un yoga basé sur la spontanéité et la relaxation. Cela aussi pourra aider à diminuer les crampes menstruelles, tout en vous donnant l’occasion de vous dépenser même si vous avez l’impression d’avoir peu d’énergie. C’est aussi une bonne manière de « soigner » le stress et d’aider votre esprit à faire le point.
Le sport pendant les règles : casser les mythes
Mythe 1 : Il est dangereux de faire du sport pendant les règles
Vérité : Tant que vous ne sur-sollicitez pas votre corps, non seulement faire du sport pendant les règles n’est pas dangereux, c’est même bon pour vous !
Mythe 2 : On brûle davantage de calories si on fait du sport pendant les règles.
Vérité : Non. Mais ce sera le cas si vous faites du sport pendant la phase dite « lutéale » de votre cycle, juste avant vos règles. [3]
Au-delà des règles : du sport pour chaque phase du cycle
Lors des différentes phases du cycle menstruel, les hormones (en particulier l’œstrogène et la progestérone) passent elles aussi par différents stades. Cela peut impacter le niveau d’énergie et l’humeur . Voici comment se décompose le cycle et quel type d’exercice peut être approprié pour chaque phase.
Phase 1 : phase de « force »” ou de « saignement » (jours 1 à 5)
Une des phases où il est le plus difficile de s’en tenir à sa routine sportive est la phase de « force » ou de « saignement »: pendant les jours 1 à 5 du cycle menstruel, l’utérus perd son endomètre, et celui-ci s’évacue (ce sont les règles).
Durant cette phase, les niveaux de progestérone et d’œstrogène sont au plus bas, ce qui, combiné au flux menstruel, peut occasionner une fatigue supplémentaire dans votre quotidien sans doute déjà bien chargé. Sans même parler des crampes, qui n’aident pas à se motiver !
Mais il ne sert à rien de vous forcer trop fort ! Des activités physiques de basse intensité comme le yoga, la nage ou la marche sont de bonnes options. Vous pouvez aussi faire des étirements : cela peut aider à diminuer les crampes. Et souvenez-vous que l’exercice entraîne la production d’endorphines : des « hormones du bonheur » qui aident à garder les idées noires à distance.
Phase 2 : phase de « Pouvoir » ou de « Pic » (jours 5 à 14)
Les jours 5 à 14 du cycle menstruel sont une phase dite de « Pouvoir » ou de « Pic », lorsque l’utérus a reconstitué l’endomètre et que la fertilité est à son maximum.
Dans cette phase, vous ressentez souvent davantage de force au fur et à mesure que les niveaux d’œstrogène augmentent et préparent l’ovulation. C’est dans cette phase que vous pouvez tout donner à la salle ou sur la piste de course, avec des entraînements intenses ou même des stages de sport.
L’œstrogène augmente aussi la circulation du sang vers le cerveau et favorise la production d’autres hormones, comme la sérotonine – une hormone associée au bien-être. Celle-ci va accentuer votre sensation de force, d’éveil et vous encourager à aller relever des défis.
Phase 3 : phase d’« endurance » ou de « combustion » (jours 14 à 22)
En termes d’ovulation, les jours 14 à 22 correspondent à la libération d’un ovule par les follicules d’un ovaire. L’ovule passe dans les trompes de Fallope avant d’atteindre l’utérus.
Durant cette phase, le corps produit une quantité importante d’hormones, en particulier l’œstrogène et la progestérone, ce qui accélère le métabolisme. Un métabolisme plus rapide signifie que vous allez brûler davantage de calories, à la fois durant le sport et durant les phases de repos. C’est donc le bon moment pour essayer tout ce qui est aérobic et endurance. Ou pourquoi pas un cours de danse ?
Phase 4 : la phase de « Combat » (jours 23 à 28)
Pendant les jours 23 à 28 du cycle, le corps est en phase dite « de combat », ou « prémenstruelle »: les niveaux d’œstrogène et de sérotonine baissent drastiquement. Le follicule de l’ovaire qui a produit l’ovule produit des hormones qui épaississent l’endomètre (le « tapis » destiné à accueillir l’ovule en cas de fécondation).
Si l’ovule n’est pas fécondé durant cette phase du cycle, les niveaux de progestérone en augmentation peuvent vous perturber : fatigue et sensibilité accrues, stress… Certaines personnes vont aussi faire de la rétention d’eau durant cette période, d’autres être sujettes aux crampes et aux douleurs. Pas facile de se motiver pour le sport dans ces conditions…
Essayez des exercices doux, qui pourront vous aider à mieux vivre ces quelques journées pénibles. Le but est d’augmenter le niveau d’endorphines, pour vous aider à vous sentir mieux et à mieux gérer les symptômes prémenstruels, en particulier la fatigue.
Les meilleures protections menstruelles pour le sport
La principale raison pour laquelle les gens renoncent souvent au sport pendant les règles est une question d’inconfort. L’inconfort de devoir porter des protections, l’inconfort d’affronter les taches de sang menstruel sur les vêtements – même si c’est naturel, il est difficile de braver le tabou et cela peut être mal vécu. En choisissant la bonne protection, ces inconforts devraient disparaître et vous laisser libre de pratiquer toutes les activités qui vous plaisent.
Quelles sont les options ? Petit tour d’horizon.
Faire du sport avec une serviette menstruelle
Si vous avez l’habitude de porter des serviettes durant vos règles et que vous êtes à l’aise avec, choisissez simplement une serviette adaptée à votre flux, et vous voilà parée. Par exemple, si votre flux est particulièrement abondant durant les deux premiers jours, choisissez des serviettes extra-absorbantes : les Serviettes Nana Ultra Régulier Plus par exemple.
Opter pour une serviette avec des ailettes permet de maintenir la serviette bien en place, en particulier si vous faites des sports comme la course, le cyclisme, ou que vous avez tendance à beaucoup transpirer.
Les culottes de règles, pour faire du sport sans stress
Une autre option qui allie confort et souplesse, c’est la culotte de règles, ou culotte menstruelle. Elle est lavable, réutilisable et ressemble à une jolie culotte « ordinaire ». Elle cumule donc pas mal d’avantages, y compris celui de faire un choix plus durable pour la planète.
Les culottes menstruelles Side Lace Heavy, par exemple, sont conçues pour les flux abondants et sont fabriquées dans une matière qui diminue la sensation d’humidité et retient le sang menstruel – et même la sueur ! Ainsi, vous pouvez partir courir ou vous rendre à la salle en vous concentrant sur votre programme, les culottes de règles vont gérer le reste.
Vous pouvez aussi vous lancer avec le Pack menstruel Move your body : il inclut 3 culottes menstruelles Hipster Full Lace Light et 3 paquets de Protège-lingeries Nana Dailies Extra Long. Ce pack est une très bonne manière de découvrir les culottes menstruelles si votre flux est moyen ; ou pour le tester et prendre confiance durant les derniers jours de règles, quand le flux menstruel est moins abondant.
Au final, pour faire du sport en accord avec votre cycle menstruel, il suffit d’écouter votre corps. Faites ce qui est le mieux pour vous, hydratez-vous, et concentrez-vous sur un mode de vie qui vous fait du bien : même si l’exercice n’est « que » du stretching ou du yoga doux, votre corps ne s’en portera que mieux sur le long terme.
Et si vous avez l’impression de vraiment fatiguer durant le sport, ne poussez pas votre corps dans ses retranchements. Il n’y a rien de mal à arrêter et reprendre plus tard ou un autre jour. Parfois, prendre soin de soi, c’est aussi décider que ça suffit pour aujourd’hui. Allez vous reposer – après tout, on ne prépare pas les Jeux Olympiques !
Si le sujet du sport et des règles vous intéresse, vous pourrez lire ici un article sur la natation durant les règles, ou ici comment faire si vous avez un flux menstruel vraiment abondant.
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[References]
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145688/
[3] https://www.nana.fr/brisez-les-tabous/decouvrir/vivre-avec-ses-regles/sport-pendant-regles/
https://onaps.fr/wp-content/uploads/2022/11/2022-11-17-Presentation-C.MAITRE.pdf / Burlot F, Joncheray H, lenouvel M, Sarron Ragonneau E,Gautier C, Noel Racine A, Nestoret M Enquête Sport de Haut Niveau et Maternité 2021 Ministère chargé des Sport
https://gallery.mailchimp.com/3dda1393dfed547890351c8c8/files/43289d84-fafd-4984-ab82-46020c138fbc/CP_Women_Active_Survey.pdf